何を食べても太れない」「筋トレしてるのに体が変わらない」
僕もかつて、そんなふうに思っていた1人です。
体重は65kg。細身の体。服もMサイズでゆるっと着ていて、「もっとデカくなりたい」という気持ちだけは常にありました。
そんな僕がこの3年間で取り組んだのが、筋トレ×食事の徹底管理。
結果として、体重は約20kg増、現在は83.9kg。 見た目もトレーニングも、別人のように変わりました。
今回は、僕の実際の体重推移グラフ、写真、そしてやってきたことすべてをまとめてお伝えします。
「本気でバルクアップしたい」と思っている方に、きっと役立つはずです。
3年間の体重推移とビフォーアフター写真
僕が本格的にバルクアップを意識し始めたのは2022年の春。
そこから現在（2025年春）までの体重の変化がこちらです。
◆ 体重の推移
| 期間 | 体重 | 増減 | コメント |
|---|---|---|---|
| 2022年5月 | 65.0kg | – | スタート時点 |
| 2023年4月 | 74.9kg | +9.9kg | 食事改善＆筋トレ習慣化で一気に増量 |
| 2024年4月 | 82.6kg | +6.1kg | トレメニュー強化＆中期バルクアップ |
| 2025年4月 | 83.9kg | +1.3kg | 仕上げ＆脂肪を抑えつつ筋肉維持拡張 |
◆ 写真で見る体型の変化
Before（65kg）
・肩幅が狭く、服がゆるい
・腕や脚も細めで肋骨が出ている
After（83.9kg）
・肩・胸・腕の厚みが大幅UP
・Tシャツがピチッと張る体型に
・脚の筋肉量も増加
写真を見返して自分でも驚いたのは、「顔つき」や「姿勢」までも変わっていたことです。
筋トレは見た目だけじゃなく、“自信”にもつながるんだなと実感しました。
期間別にやったこと・変えたこと
◆ 2022年5月〜2023年4月（+9.9kg）
筋トレ歴本格スタート（週3→週4へ）
食事は1日3食 → 1日5回食へ
プロテインをトレ後・就寝前に導入
白米・卵・鶏むね・納豆・魚中心
カロリー目安：約3500〜3800kcal／日
- 何もわからないので、ジムにあるマシーンを全て使う（全身法）
この時期は「量を食べる」「回数を増やす」ことが最重要でした。
◆ 2023年5月〜2024年4月（+6.1kg）
筋トレ：2分割×週4〜5回に固定化
食事管理アプリでPFCバランスを可視化
間食にナッツ・バナナ・プロテインバーなど活用
自炊率アップ＆脂質も適度に摂取
- 全身法から分割法に切り替える（上半身、下半身の２分割）
この頃から体重の増え方が安定し、トレの質も体感的に向上。
重量も伸びて、ベンチプレスは100kg×2rep達成！
◆ 2024年5月〜2025年4月（+1.3kg）
増量しすぎないようにクリーンバルクへ
食事の質：脂質カット＆PFC調整
EAAやクレアチンも追加で導入
ジムメニューにスミスマシンやフリーウェイト強化
- 分割法を２分割から４分割に、最終的には週４ジムの３分割（プッシュ、プル、レッグ&腹筋）に収まる
この時期は「見た目と体調のバランス」を大切に。
体脂肪を増やさずに、筋量だけをじっくり育てる感覚でした。
バルクアップで変わった5つのこと
服のサイズがL→XLにアップ（特にTシャツ）
ジムでの扱える重量が大幅アップ（胸・脚・背中）
姿勢がよくなり、見た目の印象がガラッと変化
食事への意識が“苦痛”から“戦略”に変化
「継続できた自分」への自信がメンタルにも効いた
まとめ｜体は変えられる。“積み重ね”こそ最強の武器
太れない、筋肉がつかない。
昔の自分は「体質のせい」にして逃げていました。
でも、食事とトレーニングを戦略的に組み立てていけば、
人はちゃんと変われる。
3年間で体重＋約20kg。
これは筋トレの才能ではなく、「コツコツやってきた」という事実の積み重ねです。
最後に
この記事で紹介したことは、すべて僕自身のリアルな体験です。
「自分も変わりたい」と思っている人の背中を少しでも押せたら嬉しいです！
気になることがあれば、コメントでもDMでも気軽にどうぞ。
僕もまだ成長中なので、一緒にバルクアップがんばりましょう！
「note」にて筋トレを始めるきっかけを詳しく書いたので、よければ覗いてみてください。
note:自己紹介｜３０代元自身ゼロの会社員が、筋トレで人生を変えようとしている話↓
https://note.com/shun1227/n/n1d3ddf25d0a6
