「筋トレしたいけど、仕事が忙しくて無理」
「週4とか、社会人にはハードル高すぎる…」
そんな声をよく聞きます。
実際、僕自身も筋トレを始めた当初は「仕事が忙しい中で週4のトレーニングなんて不可能だ」と思っていました。
でも、いまでは週4回・1回2時間の筋トレを3年以上継続中です。
僕の生活は正直ハードです。
朝は4時に起きて、翌日の25時（深夜1時）まで働き、26時に帰宅。オフの日は昼に起きて14時からジムで2時間。
そんなスケジュールでも、筋トレは続けられています。
今回は、そんな僕がどのように週4トレーニングを継続しているのか、
実際のスケジュールや工夫しているポイントをリアルに紹介します。
忙しい中でも筋トレを習慣化したい人、ぜひ参考にしてみてください。
僕の1日のタイムスケジュール（仕事あり＆オフの日）
◆ 平日のスケジュール（仕事ありの日）
- 4:00 起床
- 4:15 朝食＋準備
- 5:00 出勤・仕事開始
- 25:00 仕事終了
- 26:00 帰宅・シャワー・軽食
- 26:30〜7:30 就寝（6〜7時間睡眠）
📌 ポイント：
この日はトレーニングを「入れない日」。代わりに、疲労回復と食事管理を意識しています。
長時間働く中で、プロテイン・おにぎり・ゆで卵などをこまめに摂取して栄養を切らさないようにしています。
◆ オフの日のスケジュール（ジムあり）
・11:00〜12:00 起床
・12:30 朝食（高タンパク・高カロリー）
・14:00〜16:00 筋トレ（2時間）
・16:30 プロテイン＋軽食
・18:00 夕食
・21:00 就寝
📌 ポイント：
トレーニング日はオフでも14時にジムに行くと決めているので、リズムが崩れにくいです。
2時間トレできる日こそ、しっかり追い込んで・食べて・寝るのがバルクアップのカギです。
週4筋トレを習慣にするための3つの工夫
仕事でクタクタ、時間も不規則――そんな生活の中で週4トレーニングを続けるには、
「仕組み化」と「ムダを減らす工夫」がカギになります。
僕自身が実際に続けられているのは、以下の3つの工夫があったからです。
① ジムの時間を“予定”として先に固定する
普通の予定って「空いた時間にやるもの」ですよね。
でもそれだと、筋トレの優先順位はどんどん下がります。
僕は「14時ジム」とスケジュールに最初から組み込んでしまいます**。
オフの日は「14時になったら自動的にジムに行く」くらいの感覚です。
予定として先にブロックしておけば、「今日はやめとくか…」という迷いを防げます。
② 迷わないようにメニューを固定しておく
ジムに行ってから「今日は何やろうかな」と考えていたら、
決まる頃には集中力が落ちています。
そこで、僕は分割メニューをあらかじめ決めてルーティン化しています。
たとえば：
【Day1】胸・肩・三頭
【Day2】背中・脚・二頭
【Day3】胸・肩・三頭
【Day4】背中・脚・二頭
トレーニング内容も決まっているので、迷いゼロでジムに集中できます。
習慣化のためには“思考の省略”が大事です。
③ 「できない日があってもOK」と決めておく
続けるためには完璧主義をやめることも大事です。
例えば、平日の仕事が伸びてトレーニングできない日があっても、
「明日ジムで2時間集中するから大丈夫」と気持ちを切り替えます。
これだけでストレスが減り、
「できなかった＝終わり」ではなく、「リカバリーすればOK」という考え方になります。
💡まとめ：続けるには「仕組み」と「ゆるさ」の両方が必要
トレーニングは“根性”じゃなくて“仕組み”で継続させるものです。
そして時には「サボってもOK」という余白も持っておく。
このバランスが、忙しい社会人が筋トレを習慣にする最大のポイントだと思っています。
食事や睡眠の管理も意外と大事
トレーニングの成果は、「ジム以外の時間」にこそ現れます。
特に「筋肥大」を狙うなら、食事と睡眠の質が結果を大きく左右します。
僕もこれを意識し始めてから、明らかに身体の変化が加速しました。
① 食事：忙しいなら“考えなくても摂れる”環境づくりが最強
僕の仕事は不規則で、1日中動きっぱなし。
だからこそ、以下のような「いつでも食べられる高タンパク食」を用意しています：
ゆで卵（まとめて作って冷蔵）
鶏むね肉のサラダチキン（コンビニor自作）
おにぎり（炭水化物補給用）
プロテイン（シェイカー常備）
オフの日は、炭水化物＋タンパク質＋脂質をしっかり摂る意識をしています。
例：オフ日の食事パターン（バルクアップ用）
朝食：白米＋焼き魚＋卵＋味噌汁
トレ前：鶏むね肉 or 牛赤身＋ご飯
トレ後：プロテイン＋果物＋米
夜：豚肉 or 魚＋野菜＋ご飯＋納豆
ポイントは「満腹にすること」ではなく、“目的に合った栄養を入れる”こと！
② 睡眠：とにかく「毎日6〜7時間確保する」意識
筋肉は寝てる間に育つって、よく言われますよね。
でも社会人になると、睡眠時間ってどんどん削られがち。
僕はどれだけ仕事が遅くなっても、帰宅してから6〜7時間は寝るようにしています。
「寝ないとトレーニング効果が減る＝時間がもったいない」と考えると、自然と意識が向きます。
💡まとめ：トレーニングの“外”も筋肉に直結する
ジムで追い込む
しっかり食べる
寝ることで回復する
このサイクルができると、筋トレの成果が一気に変わります。
忙しい社会人ほど、“ジム以外の時間”の質が結果を左右するんです。
続けて変わった“自分の変化”
筋トレを3年以上、週4ペースで続けてきた中で、
「身体が変わる」だけじゃない、いろんな変化を感じています。
ここではその中でも大きかった3つを紹介します。
① 見た目に自信がついた
筋トレを始めたばかりの頃は、Tシャツを着ても身体のラインなんて出なかったし、
「もっとデカくなりたい」と思ってばかりでした。
でも今では、肩幅・胸板・腕周りにしっかり筋肉がついて、服のシルエットも明らかに変わりました。
姿勢もよくなり、自然と自信を持って人前に立てるようになりました。
② 体力・集中力がUPして仕事にも好影響
以前は、仕事中にダルさや集中力の低下を感じることが多かったけど、
筋トレを習慣にしてからは、疲れにくくなり、1日のパフォーマンスが明らかに上がりました。
特に実感するのは、長時間労働でもブレない体力と精神の安定。
体が強くなると、メンタルも自然と安定してくるんだなと感じています。
③ 自分との約束を守れるようになった
週4トレーニングって、正直めんどくさい日もあります。
眠い日も、仕事がハードすぎた日もある。
でも、それでもジムに行くことを“やる”と決めた自分を裏切らないようにしてきました。
その積み重ねが、
「やると決めたことはやれる自分」
という自己信頼につながっています。
この感覚は、筋トレを続けた人にしかわからない“ご褒美”だと思っています。
💡まとめ：続けた先にあるのは、“体”と“マインド”の両方の進化
筋トレは単なる身体づくりじゃなく、
自分との約束を守り続ける習慣そのものです。
そしてそれが、見た目の変化、体力、そして人生の自信に繋がる。
週4トレーニングができたのは特別な才能じゃなく、
「ちょっとした仕組み」と「少しの根気」だけ。
誰でも、今日から少しずつできること。
ぜひ、自分のペースで“続けられる仕組み”を作っていってください。
筋トレがもたらした変化は、見た目だけじゃなかった。
僕自身の“メンタル”にどんな変化があったのかは、noteにまとめました👇
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